saat suhu naik, begitu pula jumlah pelari yang meninggalkan treadmill untuk sinar matahari serta udara segar. Serta itu fantastis karena meskipun berjalan dalam kondisi cuaca panas dapat menghadirkan beberapa kesulitan (halo, dehidrasi!), Jika Anda berolahraga dengan cerdas, itu juga dapat menguntungkan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda terbiasa, pelatihan hangat dapat benar -benar meningkatkan kinerja Anda, membuat Anda lebih bugar, lebih kuat, dan juga lebih cepat. Teknik ini tergantung di sana sampai tubuh Anda menyesuaikan diri. Memanfaatkan lima saran di bawah ini untuk mengatasi punuk serta kemudian tetap berjalan kuat sepanjang musim panas.
Berlari dalam cuaca panas: panduan bertahan hidup
Pertimbangkan pakaian “keren”. Di luar panas, sangat berpakaian dengan tepat – memerankan, tee, dan juga tank – adalah diberikan. Namun ini adalah konsep yang bagus untuk melangkah lebih banyak lagi dengan pakaian berwarna terang dalam kain yang dapat bernapas, serta tidak gagal mengingat aksesori penting seperti pelindung, kacamata hitam, serta tabir surya. Ada juga pilihan pakaian yang ditawarkan yang dapat membantu mempromosikan pendinginan, seperti lengan matahari serta rompi pendingin.
Mencegah gosok. Berkeringat banyak dapat meningkatkan bahaya radang Anda. Tutupi bintik-bintik masalah, seperti di bawah pelukan Anda serta antara paha Anda, dengan anti-keributan serta balsem anti-blister, jika perlu, menyatakan Tawnee Gibson, pelatih triathlon AS berlisensi serta memegang podcast Dunia Endurance World Podcast USA berlisensi serta Endurance World Podcast The Endurance World Podcast The Endurance World World .
Ubah langkah Anda. “Jika Anda tidak digunakan untuk berlatih dalam cuaca panas, biasanya dibutuhkan sekitar dua minggu paparan hangat yang konsisten untuk menyesuaikan,” kata Gibson. “Saat memulai, Anda hanya perlu lesu atau detak jantung Anda akan meroket,” yang dapat mengalahkan fungsi pelatihan detak jantung target.
Untuk menemukan kecepatan awal Anda yang baru, jalankan dua hingga empat mil pada detak jantung target 180 minus usia Anda. (Jadi jika Anda berusia 35 tahun, Anda harus obyektif untuk menjaga detak jantung Anda sekitar 145 detak per menit.) “Tetap di detak jantung ini sampai Anda melihat kecepatan Anda lebih cepat dan juga dataran tinggi,” kata Gibson. “Setelah Anda dataran tinggi, Anda dapat menambahkan lebih banyak intensitas.” Jika Anda seorang pemula total, Anda dapat mensyaratkan periode berlari secara bergantian serta berjalan untuk tetap berada di zona detak jantung Anda.
Minum air yang cukup. Bukan trik bahwa hidrasi yang tepat sangat penting untuk tetap bebas risiko saat berlari dalam cuaca panas, namun dalam situasi yang tidak biasa berlebihan juga dapat menyebabkan masalah. Hiponatremia – suatu kondisi yang terjadi ketika tubuh Anda kehilangan juga banyak natrium dengan keringat, atau ketika overhidrasi memicu natrium dalam darah Anda untuk berkurang ke kadar mematikan – dapat menjadi bahaya yang tulus bagi beberapa olahraga.
Untuk menjaga hidrasi Anda tetap terkendali, minum setidaknya 1 hingga 2 liter air sehari serta sekitar 10 hingga 30 ons per jam sambil berolahraga dan juga berubah seperlunya. Masih haus? Urin gelap? Tingkatkan asupan Anda.
Untuk sedikit dorongan, tambahkan banyak es yang dihancurkan ke air pra-latihan Anda: Studi penelitian menunjukkan bahwa menenggak minuman es 30 menit sebelum berolahraga dapat membantu Anda berlari lebih lama sebelum perlu berhenti.
Ganti elektrolit. Berolahraga di bawah matahari musim panas dapat menghasilkan beberapa kondisi yang sangat berkeringat. Serta dengan semua kehilangan air itu muncul penurunan natrium serta elektrolit juga – itulah sebabnya atlet yang harus dipercaya tentang garam. Jika Anda seorang sweater yang sangat berat atau asin, atau terjadi rentan terhadap kram massa otot, Gibson menyarankan untuk melakukan tes keringat ahli yang dilakukan untuk mencari tahu dengan tepat berapa banyak natrium yang Anda kehilangan. Untuk mengganti natrium serta elektrolit lainnya, pikirkan tentang menyeruput minuman olahraga atau menambahkan garam ke dalam diet Anda, negara bagian triatlete serta ahli diet olahraga berlisensi Lauren Antonucci.
Mencari bantuan. Ambil langkah untuk Anda yang luar biasa kapan pun Anda bisa. Berlari di tempat teduh serta menghindari sinar matahari langsung dapat mengurangi bahaya heatstroke serta sengatan matahari, sementara juga membuat latihan yang jauh lebih menyenangkan. Dan, hei, berlari dengan penyiram sesekali di sepanjang jalan Anda tidak akan sakit!
Info ini hanya untuk fungsi akademik serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan info ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan dan kesejahteraan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran fisik baru.
Emilia Benton
Emilia Benton adalah penulis lepas serta editor yang telah menulis untuk Runner’s World, Pop Sugar, serta Houston Chronicle. Seorang pelari yang rajin, ia telah menyelesaikan delapan maraton serta beberapa lot setengah maraton. Dia juga menikmati musik country, memanggang, serta bepergian. Emilia tinggal di Houston, Texas, dan juga sangat menyukainya – musim panas yang sangat membasahi serta semua!